Kādas emocijas tevī izraisa jūsu atspulgs spogulī? Prieks un apmierināts smaids? "Nu, māmiņ, tev nenāktu par ļaunu zaudēt vismaz piecus kilogramus! Pretējā gadījumā jūs varat aizmirst par saviem iecienītākajiem džinsiem . . . "? Vai "Bet reiz šeit bija preses klucīši . . . "?
Daudzi cilvēki sapņo ātri un vēlams bez lielas piepūles zaudēt svaru. Ne visiem ir laiks un iespēja regulāri apmeklēt fitnesa klubu. Un kāds vienkārši kautrējas demonstrēt savu nepilnīgo formu, baidās no simpātiskiem skatieniem vai izsmiekla aiz muguras. Ja tas viss attiecas uz tevi, sakārto trenažieru zāli mājās!
Un mēs vienkāršosim jūsu uzdevumu – piedāvāsim visefektīvākos vingrinājumus populārākajām problēmzonām un sniegsim dažus noderīgus padomus.
Mazi soļi līdz ideālajam svaram
Cilvēka smadzenes ir slinkas un piesardzīgas. Tiklīdz viņam ir aizdomas, ka tuvojas smags fizisks darbs (kaut vai spraigas cīņas ar lieko svaru veidā), viņš nekavējoties izmanto visus iespējamos līdzekļus, lai izvairītos no atbildības un taupītu resursus svarīgākiem, viņaprāt, darbiem. Tāpēc mums tik bieži pietrūkst neatlaidības un motivācijas, lai sasniegtu vēlamos rezultātus. Jūs varat ar to cīnīties! Palīdzēs Kaizen - vienkārša un efektīva tehnika, kuru izgudroja gudrie japāņi. To aktīvi izmanto uzņēmējdarbībā - nepārtrauktai ražošanas un vadības procesu uzlabošanai. Dzīvē šī tehnika palīdz nesāpīgi iziet no komforta zonas un virzīties uz mērķi, nebaidoties no šķēršļiem.
Tās būtība ir vienkārša: globālie mērķi ir jāsadala apakšmērķos, bet tie - uzdevumos. Šī pakāpeniskā progresēšana ļauj izvairīties no pretestības un izdegšanas.
Tāpēc mūsu mērķis ir zaudēt svaru. Lai to izdarītu, jums jāveic vairākas darbības:
Sakārto savu dienu. Normālai vielmaiņai, tostarp intensīvai tauku dedzināšanai, ķermenim ir nepieciešama pienācīga atpūta.
Analizējiet savu uzturu. Izņemiet kaitīgās lietas, bez kurām ir diezgan reāli iztikt, piemēram, ātrās uzkodas, visādas bulciņas un limonādes. Padomājiet par garšīgiem un veselīgiem ēdieniem, kas labi piesātina un nav nogulsnēti neformālu kroku veidā sānos un vēderā.
Iestatiet dzeršanas režīmu. Ja nebūs pietiekami daudz tīra negāzēta ūdens, liekais svars paliks ar jums.
Veiciet pašizglītību: lasiet internetā (vai citos avotos) par to, kā ķermenis darbojas, kā tas atbrīvojas no tauku rezervēm un audzē muskuļus. Iedomājieties to visu.
Iegādājies sporta formu – kaut ko, kurā tev būs ērti un patīkami strādāt pie sevis, pilnveidot savu ķermeni, kas pasargās no nejaušām traumām.
Izlemiet par treniņu grafiku. Optimālais nodarbību skaits ir 3-4 reizes nedēļā.
Pārbaudi dažādus vingrinājumus un izvēlies tos, kas neizraisa lielu pretestību (tas nozīmē, ka nebūs iemesla treniņos ieturēt pauzi).
Vīrieši un sievietes zaudē svaru atšķirīgi
Mēs visi atceramies, ka vīrieši ir no Marsa, bet sievietes no Veneras. Un šī atšķirība nav vienīgā.
Sievietes ķermenis ir radīts bērna piedzimšanai. Tāpēc skaistās dāmas daudz vieglāk uzkrāj taukus, diemžēl. Vīrieša uzdevums ir noķert (nosacītu) mamutu, lai pabarotu savu ģimeni. Tāpēc viņa ķermenis daudz vairāk vēlas šķirties no taukiem un vieglāk veidot muskuļus. Šis punkts ir ļoti svarīgi ņemt vērā, plānojot treniņu un diētu.
Vēl viens faktors, kas ietekmē papildu mārciņu apkarošanas efektivitāti, ir vecums.
18-30 gadu vecumā zaudēt svaru ir vieglāk nekā pēc 30-35 gadiem. Pirmkārt, vielmaiņa laika gaitā palēninās. Otrkārt, mainās prioritātes: parādās ģimene, pēc dekrēta atstāšanas sieviete ar daudzkārt paaugstinātu degsmi iesaistās darbā, kas bieži vien izrādās sēdošs, biroja darbs. Ir slikti ieradumi, kas veicina "krāšanu".
Pēc 40 gadiem speciālisti iesaka dāmām savā treniņu programmā iekļaut ne tikai kardio, bet arī spēka vingrinājumus – tie palīdz stiprināt muskuļus, veido korseti, kas atbalstīs ķermeni nobriedušākā vecumā.
Vīrieši ir izturīgāki, izturīgāki pret stresu. Tāpēc apmācība var būt intensīvāka.
Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai mājās
Pat ja ļoti vēlies notievēt, nevajag pārbaudīt savu organismu ar pārmērīgu stresu – ātri nokritušie kilogrami mēdz arī ātri atgriezties. Un vēl lielākā skaitā. Tāpēc visos pasākumos svarīga ir mērenība. Jums nav smagi jāstrādā katru dienu! Labākais variants ir vingrot 3-4 reizes nedēļā, dodot ķermenim 1-2 dienas atpūtai un atveseļošanai.
Labākais veids, kā sadedzināt taukus, ir aerobikas vingrinājumi jeb tā sauktie kardiotreniņi (skriešana uz vietas, ceļgalu pacelšana vai apakšstilba pārklāšana, lēkšana, izlēkšana). Lai nepārvērstos par iztukšotu balonu, savilktu ādu, atjaunotu elastību, kardio slodzes jāmaina ar spēku – anaerobām (bieži zemie lēcieni ar virvi, darbs ar stieni vai hanteles, velosipēds). Kopumā ideālā gadījumā nedēļas laikā vajadzētu veikt 2 spēka treniņus un 1-2 kardio.
Kādi vingrinājumi ir efektīvi svara zaudēšanai mājās? Tie var būt pamata vingrinājumi, kuros iesaistītas galvenās muskuļu grupas, kā arī problēmzonu izpēte.
Push ups. Uzsveriet guļus. Iztaisnojiet rokas elkoņos, novietojiet 90 leņķīouz grīdu. Veiciet atspiešanos, neliecoties mugurā un neizceļot piekto punktu. Ja vingrinājuma pilna versija - ar iztaisnotām kājām - nedarbojas, varat veikt atspiešanos no dīvāna vai ar uzsvaru uz ceļgaliem. 1 piegājiens - 15-20 atspiešanās.
Pievilkšanās. Tam būs nepieciešama horizontāla josla. Rokas ir jāizpleš ērtā attālumā un vienmērīgi, bez raustīšanās, pievelciet ķermeni. Zodam vajadzētu pacelties virs stieņa. Alternatīva būtu vienkārši pakārt pie stieņa.
Roku saliekšana ar hanteles. Vingrinājumu var veikt stāvus vai sēdus. Paņemiet rokās hanteles (vai vienu hanteli), saliekot rokas elkoņos, pievelciet sporta inventāru uz pleciem, atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī.
Savelkot rokas. Saliekot elkoņus, salieciet plaukstas krūšu priekšā. Pirksti vērsti uz augšu. Ar maksimālu piepūli saspiediet plaukstas un uzkavējieties pāris minūtes šajā pozīcijā. Atlaidiet plaukstas, atslābiniet rokas. Atkārtojiet vingrinājumu.
burpee. Populārs, diezgan sarežģīts un efektīvs vingrinājums, kurā tiek iesaistītas visas muskuļu grupas - pleci, krūtis, mugura, vēders, sēžamvieta, kājas. Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas plecu platumā, rokas nolaistas gar ķermeni. Pietupieni dziļi, puslēcienā pārejiet uz plank pozīciju, vienu reizi atspiedieties uz augšu, puslēkt atpakaļ pietupienā un uzlecot, cenšoties ar rokām sasniegt griestus. Vingrinājums tiek veikts vairākas reizes pēc kārtas. Vieglā versija – bez atspiešanās.
dēlis. Vienkāršs, no pirmā acu uzmetiena, vingrinājums ļauj trenēt visas muskuļu grupas. Ir svarīgi to izdarīt pareizi. Veiciet uzsvaru guļus stāvoklī, salieciet rokas elkoņos, lai iegūtu uzsvaru uz apakšdelmiem. Iztaisnojiet kājas, izstiepiet atpakaļ, novietojot zeķes uz grīdas. Neliecies mugurā, neliec ārā iegurni – turi stieni. Palieciet šajā pozīcijā no 15-20 sekundēm līdz 1-2 minūtēm (atkarībā no fiziskās sagatavotības).
Lunges. Tie palīdz pareizi trenēt augšstilba, sēžamvietas iekšējās un priekšējās virsmas muskuļus. Stāviet taisni, paceliet vēderu, salieciet lāpstiņas kopā, novietojiet kājas plecu platumā. Pakāpieties uz priekšu, salieciet priekšējo kāju taisnā leņķī (celis nedrīkst būt tālāk par pirkstu), novietojiet aizmugurējo kāju uz pirksta aizmugures. Turiet muguru taisni, neliecieties un neliecieties. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju. Veiciet pāris 15 atkārtojumu komplektus.
Svārsts. Vingrinājums ietver slīpos vēdera, muguras, sēžamvietas, augšstilbu muskuļus. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras, vēdera muskuļi ir saspringti. Paceliet kājas taisnā leņķī attiecībā pret grīdu. Izstiepiet rokas uz sāniem. Ieelpojot, nolaidiet kājas pa kreisi, pieskarieties grīdai. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu pa labi.
Vīšana. Vēdera muskuļi strādā. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras. Nolieciet rokas aiz galvas un satveriet tās slēdzenē. Pavelciet kājas pret sevi. Pēdas var nostiprināt zem kāda atbalsta vai lūgt kādam turēt. Paceliet ķermeni uz ceļiem, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 2-3 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem.
Plie tupēt. Klasiskais vingrinājums tika aizgūts no baletdejotājiem. Vingrojumā aktīvi tiek iesaistīti sēžamvieta un augšstilba iekšpuse. Plaši izpletiet kājas, pagrieziet kāju pirkstus uz āru. Turiet muguru taisni. Ieelpojot, lēnām nolaidieties uz leju. Augšstilbiem jābūt paralēli grīdai. Turiet pāris sekundes apakšā. Pie izejas atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet 4 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.
Ātri liekās kalorijas palīdz izmantot tā sauktais augstas intensitātes intervāla treniņš – kad aplī tiek veikti 5-6 dažādi vingrinājumi, no kuriem katrs iesaista konkrētu muskuļu grupu. Šāda kompleksa piemērs ir tabata. Aplis var ietvert parastos pietupienus, pietupienus, pietupienus, pietupienus, dēli ar ceļgaliem, kas pievilkti pie vēdera utt. Vingrinājumi tiek veikti ātrā tempā - 20-60 sekundes, kam seko 10-40 sekunžu pārtraukums. Jo īsāka pauze, jo augstāka ir treniņa intensitāte. Starp apļiem - pārtraukums 1-1, 5 minūtes.
Sporta inventārs – vai tas ir vajadzīgs?
No vienas puses, jūs varat vingrot mājās bez trenažieriem un citām ierīcēm – jūsu svars būs pilnīgi pietiekams, lai radītu nepieciešamo slodzi.
No otras puses, sporta aprīkojums papildinās jūsu treniņus un palīdzēs labāk trenēt noteiktas muskuļu grupas un palielināt efektivitāti. Tas, kā vislabāk, ir atkarīgs no jums. Mēs tikai iesakām ņemt vērā:
Hanteles. Tie palīdz sūknēt bicepsus un tricepsus, kalpo kā apgrūtinājums, veicot izklupienus, pietupienus. Sievietēm pietiks ar hanteles, kas sver 2-3 kg, vīriešiem smagākas - no 5 kg. Laika gaitā ķermenis pielāgojas, un svars ir jāpalielina.
Paplašinātājs vai fitnesa josla(un labāk uzreiz iestatīt ar citu pretestības līmeni). Dažādojiet un sarežģījiet pietupienus, tiltus, šūpoles, kāju pacēlājus utt.
Fitbols. Palīdz samazināt slodzi, ja ir kontrindikācijas.
lecamaukla. Mainot lēcienu tempu, var regulēt slodzi un enerģijas patēriņu.
presēšanas veltnis. Tas ir viegls, kompakts, piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm. Palīdz sūknēt presi, pievilkt vēderu un samazināt vidukli.
Galvenais nekaitēt!
Lai tiekšanās pēc izcilības nenovestu pie visu cerību sabrukuma un neradītu nopietnus ievainojumus, jums jāievēro šādi elementāri noteikumi:
Jebkurš treniņš sākas ar iesildīšanos. It īpaši, ja esat iesācējs sportists. Tikai 5-10 minūtes - un jūsu muskuļi un locītavas ir iesildīti, sagatavoti treniņam.
Starp komplektiem pauzējiet, bet neaizkavējiet tos - 30 sekundes būs pietiekami, lai atvilktu elpu.
Atpūšoties, dzeriet maziem malciņiem ūdens, īpaši, ja tas ir kardio treniņš.
Ja jūsu mērķis ir noņemt kuņģi, jums nav bezgalīgi jāpumpē prese un jāizstrādā sāni. Tas ir nogurdinoši un ātri garlaicīgi, kas nozīmē, ka treniņš var beigties, tiklīdz tas sākas. Nemaz nerunājot par to, ka lokāli mēs nezaudējam svaru. Treniņu programmā jāiekļauj spēka un kardio elementi, vingrinājumi visām muskuļu grupām, arī problemātiskajām.
Nav nepieciešams sevi mocīt! Treniņiem ir jāsniedz prieks, nevis ciešanas.
Lai vingrošana sniegtu efektu, fiziskās aktivitātes ir jāapvieno ar kaloriju deficītu.
Vai esat iesācējs, kurš tikai sācis sevis pilnveidošanas ceļu un kuram ir nepieciešams atbalsts? Meklējiet palīdzību no profesionāla trenera. Viņš palīdzēs sastādīt treniņu programmu, kontrolēs vingrinājumu pareizību, pielāgos diētu. Vai arī apmeklējiet fitnesa kursu. Tad jūs varat palīdzēt sev un citiem.