Daudzus gadus olbaltumvielu diētas un to šķirnes ir interesējušas tos, kuri zaudē svaru, un sportisti. Pirmās tās piesaista, jo sniedz iespēju ātri un bez nopietniem ierobežojumiem nomest lieko svaru. Otrajam tie nepieciešami muskuļu masas veidošanai un tā sauktās žāvēšanas periodā, kad jāatbrīvojas no liekā ūdens organismā un jāpadara skaidrāka muskuļu definīcija, piemēram, pirms sacensībām.
Zinātnieki ir veikuši daudzus pētījumus, lai saprastu, vai šāda veida pārtika patiešām ir droša.
Lieta tāda, ka olbaltumvielu diētas pamatā ir gandrīz pilnīga ogļhidrātu izslēgšana no uztura un patērēto olbaltumvielu daudzuma palielināšana. Kas, savukārt, var izraisīt pH līmeņa traucējumus un kalcija izskalošanos no kaulu skeleta. Briesmas slēpjas arī pieaugošajā slogā uz nierēm, sirds un asinsvadu sistēmu, asins sastāva izmaiņām.
Jebkurš ierobežojums ir stress ķermenim, kas nozīmē, ka tas ir piemērots tikai absolūti veseliem cilvēkiem! Tomēr, pirms pāriet uz diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, jums jākonsultējas ar savu ārstu.
Olbaltumvielas ir galvenais materiāls mūsu muskuļu veidošanai, tāpēc, ja tā trūkst, muskuļu masa tiek zaudēta, un tas noved pie tauku daudzuma palielināšanās. Olbaltumvielu trūkums uzturā samazina imūnsistēmas spēju pretoties vīrusiem, sliktu miegu, nogurumu, aizkaitināmību, matu izkrišanu, trauslus nagus un daudz ko citu.
Dzīvnieku olbaltumvielām uzturā jābūt lielākā daudzumā nekā augu proteīniem, jo augu olbaltumvielās ir mazāk neaizvietojamo aminoskābju.
Vidēji veselam cilvēkam dienā nepieciešams 0, 8-1 grams olbaltumvielu uz kilogramu svara.
Olbaltumvielu diētas būtība
Lietojot šo diētu, svara zaudēšanas process notiek tāpēc, ka, piedzīvojot mūža enerģijas trūkumu, ko parasti iegūstat no ogļhidrātiem, organisms sāk to uzņemt no tauku nogulsnēm un muskuļiem. Lietojot olbaltumvielas, kuru daudzums būs 60-70% no ikdienas uztura, jūs nepieļaujat muskuļu masas samazināšanos, attiecīgi tiek sadedzināti tikai tauki. Tomēr bez noteikta ogļhidrātu daudzuma joprojām neiztikt: lai olbaltumvielas labi uzsūktos, tie ir jāuzņem kopā ar ogļhidrātiem un šķiedrvielām. Bet mēs tos iegūsim no svaigiem dārzeņiem vai saudzīgi apstrādātiem dārzeņiem, piemēram, sautējot, kā arī no augļiem. Arī tauki ir jālieto katru dienu, tikai no augu izcelsmes.
Vissvarīgākais, tāpat kā jebkurai diētai, ir nepārsniegt ikdienas kaloriju daudzumu. Tas nebūs grūti, jo, ievērojot šāda veida diētu, jūs nejutīsiet izsalkumu, jo olbaltumvielām bagāta pārtika tiek sagremota daudz ilgāk, kas nozīmē, ka jūs ilgāk saglabāsit sāta sajūtu. Mēs iesakām pieturēties pie trīs ēdienreizēm dienā diētas laikā, lai izvairītos no biežām cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs. Uz brīdi izslēdziet uzkodas, lai sasniegtu labākus rezultātus.
Olbaltumvielu diētas mīnusi
Šāda veida uztura trūkumi ir vājuma sajūta pirmajās diētas dienās, galvassāpes, reibonis, pazemināts garastāvoklis, aizkaitināmība, aizcietējums, vēdera uzpūšanās, jo olbaltumvielas ir grūtāk sagremojamas. Sievietēm menstruālais cikls var būt traucēts. Tāpēc un tāpēc, ka jebkura diēta nav sabalansēts uzturs, jums ir atļauts to ievērot ne ilgāk kā 14 dienas. Optimālais periods normālai veselībai un veselības problēmu neesamībai ir 12 dienas. Pēc tam jums rūpīgi "jāiziet" no diētas un, vislabāk, jāpāriet uz pareizu uzturu. Ja nejūtaties labi, nedaudz palieliniet ogļhidrātu daudzumu. Ja jūtat smagu vājumu vai sāpes, nekavējoties pārtrauciet diētu un konsultējieties ar ārstu.
Proteīna diētas plusi
Neskatoties uz daudzajiem olbaltumvielu diētu trūkumiem un niansēm, var izcelt dažas priekšrocības. Viņi ir:
- straujš svara zudums;
- bada trūkums;
- priekšrocības muskuļu masai;
- produktu pieejamība, jums vienkārši jāizvēlas, kas jums ir piemērots;
- gatavošanas vieglums.
Kontrindikācijas olbaltumvielu diētai
Kontrindikācijas ietver jebkādas kaites, hroniskas slimības, slimības akūtā fāzē, grūtniecību un laktāciju, stresa periodus.
Aizliegtie produkti
- alkohols;
- cukurs un visi produkti, kas satur cukuru;
- cepšana, maizes izstrādājumi;
- saldie augļi;
- makaroni, jebkas, kas satur miltus;
- mērces, marinādes, konservi;
- trekna, cepta, pikanta, kūpināta;
- pusfabrikāti;
- dzīvnieku tauki;
- saldie un gāzētie dzērieni;
- cieti saturoši dārzeņi.
Atļautie produkti
- gaļa un mājputni ar zemāko tauku saturu: baltā mājputnu gaļa, truši, liesa liellopu gaļa, teļa gaļa;
- liesa zivs;
- siers, piena un raudzēti piena produkti ar zemu tauku saturu;
- svaigi un sautēti dārzeņi;
- mēle, aknas, sirds;
- mīdijas, garneles, kalmāri;
- olas;
- sēnes;
- augu eļļas;
- augļi ar mazāk cukura;
- tēja un kafija bez saldinātājiem, ūdens, svaigi spiestas dārzeņu un augļu sulas;
- apstādījumi;
- klijas, rīsi (ne baltie), griķi.
KBZHU daudzumu var noskaidrot, izmantojot tiešsaistes kalkulatorus, jo šīs vērtības katram cilvēkam ir individuālas, jo ir atkarīgas no daudziem faktoriem: sākotnējā un vēlamā svara, auguma, fiziskās aktivitātes līmeņa, vecuma. Nevajadzētu to aprēķināt aptuveni, jo pamata vielmaiņai ir nepieciešams kaloriju līmenis, zem kura pazemināšanās var būt saistīta ar nopietnām veselības problēmām. Ja vēlaties zaudēt svaru ātrāk un vairāk, tad jums ir jāatskaita 10-20% no uzņemto kaloriju daudzuma, tas būs jūsu deficīts.
Olbaltumvielu diētu veidi
- Dukāna diēta,
- Maggi diēta,
- Kremļa diēta,
- Atkinsa diēta,
- olbaltumvielu diēta 12 dienas,
- kefīra diēta,
- Japāņu diēta.
Visas šīs diētas ir olbaltumvielu diētu šķirnes; jums vienkārši jāizvēlas tā, kas atbilst jūsu mērķiem, gaumei, vēlmēm un fiziskajam stāvoklim.
Olbaltumvielu diēta - ēdienkarte
Diena 1
- Brokastis: olu baltuma omlete, kefīrs, tēja
- Pusdienas: brokoļi ar vārītu liellopa gaļu, biezpienu, sieru
- Vakariņas: jūras veltes
2. diena
- Brokastis: biezpiens, pilngraudu maize ar biezpienu, avokado, mazsālīts lasis, tēja
- Pusdienas: vistas zupa ar dārzeņiem, maize, ābols, kefīrs
- Vakariņas: cepts zivs steiks, dārzeņi
3. diena
- Brokastis: biezpiena kastrolis, siers, tomāti, kefīrs/kafija/tēja
- Pusdienas: lēcu zupa ar vistu, liellopa gaļas sautējums, jogurts
- Vakariņas: zivis vai jūras veltes, zaļumi, kefīrs
4. diena
- Brokastis: olu baltuma pankūka ar sieru un lasi, avokado, ābols, kefīrs
- Pusdienas: gaļa ar sēnēm podos, maize, nesaldināti augļi
- Vakariņas: garneles ar citronu sulu, zaļumi, svaigi gurķi
5. diena
- Brokastis: auzu pārslu pankūka, pildīta ar zivīm, garnelēm, dārzeņiem, sieru. Kefīrs, augļi
- Pusdienas: gaļas sautējums ar zaļajām pupiņām, dārzeņu buljonu, jogurtu
- Vakariņas: vārīti kalmāri, ola, gurķis
6. diena
- Brokastis: omlete ar pupiņām, tomātiem, sīpoliem, kefīru/jogurtu
- Pusdienas: brūnie rīsi ar sēnēm, vārīta vistas krūtiņa, tēja/kefīrs/svaigi spiesta dārzeņu sula
- Vakariņas: kefīrs, ābols
7. diena
- Brokastis: avokado, vārītas olas, maize, jogurts
- Pusdienas: dārzeņu salāti, gaļa vai zivs, ābols, kefīrs
- Vakariņas: jūras veltes ar citronu sulu, kefīrs/jogurts
Olbaltumvielu diēta muskuļu masas palielināšanai
Lai iegūtu muskuļu masu, ievērojot olbaltumvielu diētu, jums būs jāpalielina uzņemto kaloriju daudzums par 300-400 kalorijām. Tas nozīmē, ka katru dienu jums vajadzētu ēst par 300–400 kalorijām vairāk, nekā jūs sadedzināt. Diētas galveno daļu veido piena produkti, zivis, biezpiens, olas, liesa gaļa un jūras veltes. Lielākā daļa no ikdienas nepieciešamības jāizlieto līdz pulksten 16: 00. Tāpat, iegūstot muskuļu masu, tiek ieviestas uzkodas, 2-3 dienā. Mēs dodam priekšroku diētiskām ēdienu gatavošanas metodēm: vārīšanai, cepšanai, sautēšanai. Neaizmirstiet par regulāriem treniņiem; kardio un spēka treniņi palīdzēs iegūt ne tikai masu, bet arī skaistu muskuļu formu.
Ēdienkarte muskuļu masas palielināšanai
Tā kā šis raksts ir par olbaltumvielu diētām, parunāsim tieši par olbaltumvielu ēdienkarti muskuļu masas palielināšanai.
Diena 1
- Brokastis: vārīti rīsi ar vistas krūtiņu
- Pusdienas: gaļas buljons ar dārzeņiem, sauja riekstu
- Vakariņas: tvaicētas zivis, dārzeņi
2. diena
- Brokastis: griķi ar sēnēm, biezpiens, omlete
- Pusdienas: liellopu gaļas zupa ar pupiņām un rīsiem, riekstiem
- Vakariņas: cepts zivs steiks, dārzeņu salāti
3. diena
- Brokastis: biezpiena kastrolis, omlete, buljons
- Pusdienas: sautēti dārzeņi ar gaļu, garneles ar citronu sulu
- Vakariņas: cepta vistas krūtiņa ar dārzeņiem
4. diena
- Brokastis: grūbu biezputra ar gaļu, biezpiens
- Pusdienas: gaļas kukulis ar valriekstiem, dārzeņu zupa
- Vakariņas: jūras velšu kokteilis
D5. diena:
- Brokastis: auzu pankūkas ar lasi, avokado, krēmsieru
- Pusdienas: tvaicētas zivis, zaļās pupiņas, rieksti
- Vakariņas: gabals vārītas krūtiņas
De6. diena:
- Brokastis: omlete, rieksti, dārzeņu un augļu smūtiji
- Pusdienas: liellopa gaļas sautējums, siers
- Vakariņas: biezpiens, zivju steiks
7. diena
- Brokastis: biezpiena kastrolis, maize ar mazsālītu lasi un avokado
- Pusdienas: rīsi ar vistas krūtiņu, riekstiem vai sēklām
- Vakariņas: jūras veltes
Uzkodām vajadzētu sastāvēt no siera, jogurta, biezpiena, kefīra vai riekstiem.
Olbaltumvielu diēta - ēdienkarte 1200 kcal
Proteīna diētas ēdienkartes piemērs vienai dienai, pamatojoties uz 1200 kcal, izskatās šādi:
- Brokastis: olu omlete 200 gr (306 kcal), zema tauku satura biezpiens 100 g (101 kcal)
- Pusdienas: vārīta vistas krūtiņa bez ādas 200 g (274 kcal), vārīti brokoļi 200 gr (68 kcal)
- Vakariņas: laša steiks 150 g (320 kcal), gurķu un tomātu salāti ar eļļu 100 g (89 kcal), zema tauku satura kefīrs 100 ml (41 kcal)
Iziet no olbaltumvielu diētas
Jums rūpīgi jāiziet no olbaltumvielu diētas, pakāpeniski pievienojot diētai ogļhidrātus. Nevajag uzreiz pēc tā pabeigšanas ķerties pie makaroniem un maizes, labāk sākt pieturēties pie pareiza uztura, pretējā gadījumā jūs riskējat atgūt zaudēto vai pat vairāk. Turklāt tas būs vēl viens nopietns stress ķermenim. Aprēķiniet savu BCJU normu un pamazām pievienojiet ogļhidrātus, līdz sasniedzat nepieciešamo procentuālo daudzumu. Tomēr neaizmirstiet, ka cukurs un maize nav tik veselīgi. Labāk tos aizstāt ar medu, cieto kviešu makaroniem un pilngraudu maizi. Un atcerieties, ka mērenībā viss ir labs.
Olbaltumvielu diēta - rezultāti
Olbaltumvielu diētas rezultāti ir pārsteidzoši: nedēļas laikā svara zudums ir 3-5 kg. Tas viss ir atkarīgs no izvēlētā uztura veida, no sākotnējā svara, no ikdienas kaloriju daudzuma. Daudzi cilvēki atzīmē, ka viņu sejas āda kļūst skaidrāka un uzlabojas sejas krāsa. Gluži pretēji, citiem šī diēta nav piemērota, viņi atzīmēja spēka un nervozitātes zudumu. Jebkurā gadījumā konsultācija ar ārstu būs nepieciešama, lai saprastu, vai jūsu veselība ļauj zaudēt svaru, ievērojot olbaltumvielu diētu. Īpaši to novērtēs gaļas ēdāji: viņiem šāda ēdienkarte būs tikai prieks.
Olbaltumvielu satura tabula
| Produkta nosaukums | Olbaltumvielu daudzums uz 100 g |
|---|---|
| parmezāna siers | 35 gr |
| Vistas krūtiņa | 18 g |
| Rozā lasis | 20 gr |
| Liellopu gaļa | 19 g |
| Vistas olas | 13 g |
| Biezpiens 2% | 20 gr |
| Kalmārs | 18 g |
| Garneles | 24 g |
| Tuncis | 24 g |
| Turcija | 19, 5 g |
| Trusītis | 21 g |
| Zemesrieksts | 26 g |
| Baltās sēnes | 30 gr |
| Polloka ikri | 28 g |
| Sarkanie ikri | 31 g |
Atsauksmes par olbaltumvielu diētu
- "Es izturēju 8 dienas no 12 plānotajām olbaltumvielu diētai. Es vienkārši vairs nevarēju to izdarīt, es jutos salauzta. Bet 2 kilogrami burtiski pazuda pirmajās pāris dienās, pēc tam svars pieauga.
- "Man patika olbaltumvielu diēta, jo man ļoti garšo gaļa. Tiesa, man bija jāatsakās no savas iecienītākās cūkgaļas, tā ir pārāk trekna šai diētai, bet kopumā man tā patika, un nedēļas laikā es zaudēju 3 kg.
- "Mans svars bija 89 kg ar 165 cm augumu, daudz. Ievērojot olbaltumvielu diētu, 2 nedēļu laikā es zaudēju 5, 5 kg. Pēc tam es pārgāju uz pareizu uzturu. Man tas patīk".
- "Proteīna diēta man bija piemērota, tikai īstermiņa variantā. Uz kāzām steidzami vajadzēja nomest pāris kilogramus, to izdarīju 5 dienās. Es vairs neuzdrošināšos pie tā pieturēties. "